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无需器械，只凭自己的身体就能进行全面锻炼，这是室内徒手健身的魅力之一。通过针对核心肌肉群的训练，你可以增强腹部、背部和盆底等部位的肌肉，提高姿势控制能力，减少运动伤害。以下将介绍几个有效的室内徒手健身动作，帮助你锻炼核心肌肉群。

平板支撑（Plank）

平板支撑是一种常见且简单的核心训练动作AYX·爱游戏体育。开始时，你需要俯卧在地板上，双手撑起身体，手臂与肩膀保持垂直，身体与地面平行。保持这个姿势，并用你的核心肌肉维持平衡，尽量保持数十秒甚至更长时间。平板支撑可以有效地加强腹肌、背肌和臀肌。

伸展式（Cobra Stretch）

伸展式有助于拉伸背部和腹部肌肉。你需要趴在地板上，双手置于齐肩的位置，手臂弯曲。然后，用手臂的力量抬起上半身，同时将头向后仰。保持这个姿势几秒钟，再缓慢回到初始姿势。重复多次，可以有效舒缓背部紧张，增强核心肌肉群。

俄式扭腰（Russian Twist）

俄式扭腰训练能够加强腹斜肌和腰部肌肉。开始时，你需要坐在地板上，双膝弯曲，脚掌贴地。然后，抬起脚跟，使身体与地面成45度角，并合拢双手。接下来，慢慢扭动上半身，尽量触碰左右两侧的地板，注意保持平衡。反复进行，有助于收紧腹部和腰部线条。

总结：

通过以上三个室内徒手健身动作，即平板支撑、伸展式和俄式扭腰，你可以有效地锻炼核心肌肉群。这些简单而实用的动作不仅可以提高运动能力，还能塑造结实的腹部、背部和盆底肌肉。在进行这些动作时，确保姿势正确，呼吸平稳，并根据自身情况选择合适的难度和训练时间。坚持下去，你会发现核心肌肉群变得更强壮，身体也更健康。